カフェインは寝る9時間前でも眠りに響く｜厚労省の睡眠ガイドが示した逆算の目安

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夕方のカフェで、あと1杯だけコーヒーを頼むかどうか迷ったことはありませんか。カフェインは5時間ほどで抜けるから、夜には響かない。そう思っている方は多いと思います。

ところが厚生労働省が2024年2月に公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を読むと、その目安はかなり甘いことが分かります。ガイドは、107ミリグラムを超えるカフェインは就寝の約9時間前でも夜間の睡眠に影響しうるという研究結果を紹介しています。カフェのコーヒー1杯は、これを超える量です。この記事では、ガイドが示した数字をもとに、自分の就寝時刻から逆算する方法を整理します。

9時間前と13時間前、2つの線

ガイドが引いているのは、18〜65歳の成人を対象にした系統的レビューです。以下の数字はこの年代の話で、こどもはより少ない量で影響を受け、高齢者や妊婦にはさらに控えることが勧められています。原文はこう書かれています。

カフェイン摂取量が107mgを超過すると、摂取時刻が就寝時刻の約９時間前であっても、夜間の睡眠に影響し、カフェイン摂取量が217.5mgを超過すると、約13時間前の摂取であっても夜間の睡眠に影響することが示されています

問題は107mgと217.5mgがどのくらいの量かです。内閣府食品安全委員会のファクトシートによれば、コーヒーのカフェインは100ミリリットルあたり60ミリグラム。カフェ1杯を200ミリリットルとすると、計算上は約120ミリグラムです。淹れ方や濃さで前後しますが、1杯で107mgの線に届くと考えてよい量です。もう一方の217.5mgは360ミリリットル強に相当するので、大きめのサイズか2杯で届きます。

自分の就寝時刻から引き算する

ここまでの数字を、そのまま自分の生活に当てはめてみます。ガイドが言っているのは「9時間前までなら安全」ではなく「9時間前に飲んでも影響することがある」です。つまり次の時刻は、これより後に飲むと響きやすくなる分かれ目であって、ここまでなら大丈夫という保証ではありません。

• 23時に寝るなら14時
• 24時に寝るなら15時
• 1時に寝るなら16時

ガイドは体内に残る量の例も挙げています。19時に100ミリグラムのカフェインを摂ると、24時になってもまだ50ミリグラム分が体に残っている。だから睡眠に悪影響を与える可能性が生じる、という説明です。夕方のコーヒー1杯が、寝つきの悪さとして戻ってくることになります。

「5時間で抜ける」が人によって成り立たない理由

カフェインが抜ける速さには個人差があります。ガイドによれば、日本人の血中半減期は3〜7時間とばらつきがあります。半減期とは、血液中のカフェイン濃度が半分になるまでの時間のことです。

この幅は小さくありません。半減期が3時間の人と7時間の人では、同じ時刻に同じ量を飲んでも、就寝時に残っている量がまるで違います。「自分は夜にコーヒーを飲んでも眠れる」という人と「夕方の1杯で眠れなくなる」という人が同じ職場にいるのは、気のせいでも根性の差でもありません。

ガイドはもうひとつ、時刻とは別の線も引いています。1日の総量が400ミリグラム（コーヒー700ミリリットル程度）を超えると、朝に飲んだ場合でも睡眠に悪影響を与える可能性がある、という指摘です。何時に飲むかだけでなく、1日で何杯飲んだかも効いてきます。

午後のカフェで頼めるもの

では夕方のカフェで何を頼むか。ガイドは置き換え先を具体的に挙げています。

茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのも良いでしょう

「茶葉を使用していない」という条件が付いているのがポイントです。カフェインは茶の葉（チャノキ）に含まれるので、緑茶や紅茶に替えても逃げられません。むしろ玉露は100ミリリットルあたり160ミリグラムと、コーヒーの2.7倍のカフェインを含みます。夜はお茶にしよう、という判断が裏目に出ることもあります。

作業のお供を切り替えるなら、ノンカフェインティーをYahoo!ショッピングで探す（広告）という手もあります。

よくある質問（FAQ）

Q. コーヒーは何時まで飲んでいいですか？

厚生労働省の睡眠ガイドが紹介する研究では、107ミリグラムを超えるカフェインは就寝の約9時間前でも夜間の睡眠に影響するとされています。24時に寝るなら15時、23時に寝るなら14時が一つの区切りです。9時間前なら安全という意味ではないので、眠りが浅いと感じるならさらに早めてください。なおこの数字は18〜65歳の成人が対象で、こどもはより少ない量で影響を受けます。

Q. コーヒー1杯のカフェインはどのくらいですか？

内閣府食品安全委員会のファクトシートでは、コーヒー（浸出液）は100ミリリットルあたり60ミリグラムとされています（コーヒー粉末10グラムを熱湯150ミリリットルで淹れた場合）。200ミリリットルのカップなら約120ミリグラムです。淹れ方や豆の量で変わるので、目安としてお使いください。

Q. お茶ならカフェインは少ないですか？

種類によります。同じファクトシートによれば、100ミリリットルあたりで玉露160ミリグラム、コーヒー60ミリグラム、紅茶30ミリグラム、せん茶20ミリグラムです。玉露はコーヒーより多く含みます。

Q. 1日に何杯までなら大丈夫ですか？

睡眠ガイドは、1日400ミリグラム（コーヒー700ミリリットル程度）を超えると、朝に飲んだ場合でも夜眠りにくくなる可能性があるとしています。ガイドはこれを珈琲カップ4杯分としていますが、その1杯は175ミリリットル換算です。カフェの200ミリリットルのカップなら3杯強にあたります。これは健康な成人の目安です。妊娠中についてはより低い水準が示されていて、英国食品基準庁は1日200ミリグラム（マグカップでコーヒー2杯程度）まで、カナダ保健省などは1日300ミリグラム以下としています。気になる場合はかかりつけの医師にご相談ください。

Q. 夕方以降に飲めるものはありますか？

睡眠ガイドは、茶葉を使っていない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーへの置き換えを挙げています。

まとめ

厚生労働省の睡眠ガイドが紹介する研究では、107ミリグラムを超えるカフェインは就寝の約9時間前でも夜間の睡眠に影響します。コーヒー1杯でこの量に届くので、24時に寝るなら15時が一つの区切りです。ただしこれは「ここまでなら安全」ではなく「これより後は響きやすい」という線で、日本人の血中半減期は3〜7時間と幅があるため、人によってさらに前倒しになります。夕方以降にカフェで長居するなら、茶葉を使わない飲み物に切り替えておくと、その日の眠りが変わります。

参考サイト

• https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf ｜ 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）
• https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf ｜ 内閣府食品安全委員会 ファクトシート「食品中のカフェイン」